公開日：2022年9月27日 午後9時9分 BST
著作者 Christian Moro, Charlotte Phelps
スタンフォード大学の著名な睡眠研究者ウィリアム・デメント氏 (William Dement) は、50年にわたる研究を経て、なぜ眠るのか という唯一の確かな説明は「眠くなるから」だと 述べた と伝えられています。
ある研究者が 言うように、睡眠は「機能を求める唯一の主要な行動」かもしれませんが、明らかに私たちの健康と幸福にとって重要です。
しかし、私たちは正しく眠っているでしょうか？睡眠の姿勢について研究は何を言っているのでしょうか？
正しい睡眠姿勢はあるのでしょうか？
ほとんどの人は 横向き で寝ることを 好みます。仰向けで寝る人は 眠りが浅かったり、夜間に呼吸困難に陥ったりする可能性が高いため、これは朗報です。
ほとんどの場合、私たちは夜間にかなり動き回る傾向があります。664人の睡眠者を対象とした ある研究 では、参加者は平均してベッドで寝ている時間の約54％を横向きで、約37％を仰向けで、約7％をうつ伏せで寝ていることがわかりました。
男性（特に35歳未満）は、最も落ち着きがなく、夜間に体位を変えたり、腕、太もも、背中上部を動かしたりすることが 多々あります。
これは悪いことではないかもしれません。夜間に体を動かすことは一般的に良いことです。
睡眠中、体は痛みや不快感を把握し、それに応じて体位を調整します。これが、日常生活で 床ずれ（または圧迫潰瘍）を起こさない理由です。
パートナー（または犬）がベッドで場所を取りすぎて動けない場合は、左右の位置を変えるか、ベッドを大きくすることを検討してください。
また、体をきつく包み込まず、どちらの側にも動き回れるスペースを確保してください。
快適であることが重要です。「最適な睡眠姿勢」を明確に示す 質の高い研究はありません。年齢、体重、環境、活動、妊娠の有無はすべて、体に最適な睡眠姿勢に 影響を与えます。
理想的には、ぐっすり眠れる体勢を見つけ、痛みを感じずに目覚められる体勢を見つけられるはずです。
選んだ体勢でも、他の体勢よりも良い体勢があります。ある研究では、背骨が回転する体勢（支えのない横向きの体勢など）で休んだ人は、朝起きたときに痛みが増したそうです。
とはいえ、横向き寝のいくつかの形態は背骨に多少の負荷をかけるかもしれませんが、一般的に横向きの体勢は 他の選択肢 よりも良いようです。
どの枕を選べば良いでしょうか？
適切な枕を選ぶことは、ぐっすり眠るために不可欠です。
睡眠中に頭と首が支えられていないと、背骨 の配置に深刻な影響を及ぼし、首の痛み、肩の痛み、筋肉のこわばり などの 筋肉の問題 を引き起こすことがわかっています。
幸いなことに、枕の 素材 は背骨に影響を与えないようです。代わりに、重要なのは形状と高さです。 U字型の枕は、夜間の睡眠時間を長くする のに役立ちます。また、ロール型の枕は、慢性的な痛みに苦しむ人の朝の痛みや就寝時の痛みを軽減できます。
Picture: Comfort is key. Photo by Eren Li/Pexels, CC BY 快適さが鍵です。
残念ながら、科学は 最適なマットレス が何であるかという答えを私たちに与えていません。人によって睡眠の仕方が異なるため、長期的に比較するのは難しいでしょう。
しかし、悪いマットレスは存在します。ベッドがたるんでいる、硬さが失われている、スプリングがうるさい、または明らかに摩耗の兆候が見られる場合は、マットレスの交換を検討してください。
マットレスを回転させることにより、マットレスの寿命が延び、快適さが向上します。これは、少なくとも 年に1～2回行う必要があります。
安眠のためのその他のヒント
室温を低めに設定します。睡眠に最適な温度は 18.3°C（15～19°Cの範囲）です。温度が高い と睡眠に影響する可能性があります。
部屋に空気の流れを作りましょう。心地よい新鮮な空気をもたらすだけでなく、蓄積された熱を取り除いて、夜間に 涼しく 保ってくれます。
特定の種類の 抗ヒスタミン薬 などの薬は、眠りにつきやすくするかもしれません。一方、カフェインなどの刺激物は 睡眠の質 に劇的な影響を与える可能性があります。
最後に、膀胱がいっぱいの状態で寝ないようにしてください。夜中にトイレに起きなければならないと、睡眠に影響が出る可能性があります。
この記事は、クリエイティブコモンズライセンス(CCL)の下で The Conversation と各著作者からの承認に基づき再発行されています。日本語訳は archive4ones(Koichi Ikenoue) の翻訳責任で行われています。オリジナルの記事を読めます。original article.
