[Published: January 24, 2022 2.14pm AEDT]
[Author: Dr Alexandra Wade, Dr Ashleigh Elizabeth Smith, Maddison Mellow University of South Australia]
アレクサンドラ・ウェイド 博士
研究員、南オーストラリア大学
アシュリー・エリザベス・スミス 博士
上級講師-運動生理学、南オーストラリア大学
マディソン・メロウ
博士課程の候補者、南オーストラリア大学
認知症について考えるとき、私たちはしばしばコントロールの喪失を恐れます。しかし、心強いニュースは、私たちが健康習慣を変えれば、認知症の最大40％を予防または遅らせることができるということです。
50万人近くのオーストラリア人が認知症で生活しています。治療法がなければ、この数は2058年までに110万に達すると予想されています。
認知症は、高血圧、高血糖、太りすぎ、喫煙など、心臓血管（心臓や血管）の病気と重要な危険因子を共有しています。炎症と酸化ストレス（保護抗酸化物質がフリーラジカルの損傷との戦いに負けている場合）が続きます。これは血管を損傷し、脳への血液と酸素の流れを減らします。
十分な酸素がないと、脳細胞は効果的に機能できず、最終的には死にます。血流が減少すると、脳は認知症の形で見られるしみやもつれに対して脆弱になります。
しかし、習慣を変えることで、心臓の健康を改善し、認知症のリスクを減らすことができます。これが私たちが今できる5つのライフスタイルの変更です…
1.毎週2〜3サーブの油性魚を食べる
鮭、イワシ、サバなどの油性魚は、オメガ3－多価不飽和脂肪酸が豊富です。オメガ3には抗炎症作用があり、血圧を大幅に下げることが示されています。
オメガ3は、脳細胞の構造と機能をサポートするためにも必要であり、「必須栄養素」です。これは私達が私達の食事療法からそれらを得る必要があることを意味します。オメガ3摂取量の減少は認知機能低下のより速い進度に関連しているので、これは私たちが年をとるにつれて特に当てはまります。
2.毎食植物性食品を食べる
緑豊かな葉物、エクストラバージンオリーブオイル、ブルーベリー、ナッツ、豆類などの植物性食品には、ポリフェノール、フラボノイド、カロテノイド、ビタミンC、ビタミンEなど、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。これらの微量栄養素には、抗酸化作用と抗炎症作用の両方があり、私たちの血管機能を保護し、改善します。
地中海式食事のように植物性食品を多く含む食事は、血圧、ブドウ糖調節、体組成を改善することが示され、認知機能低下率の低下、脳の健康のより良いマーカー、認知症のリスクの低下にも関連しています。
毎食、たくさんの植物ベースの選択肢を含む本物の食べ物を食べましょう。
3.加工食品を少なく食べる
一方、飽和脂肪、精製炭水化物、赤身および加工肉は炎症経路を引き起こすと考えられており、高度に加工された食品は高血圧、2型糖尿病および肥満に関連しています。
これらの食品をもっと食べるということは、他の食品の利点も見逃してしまう可能性が高いことを意味します。全粒穀物（全粒オーツ麦、ライ麦、ソバ、大麦など）は、抗炎症作用と抗酸化作用を持つ繊維、ビタミンB、E、マグネシウム、植物栄養素を提供します。精製された穀物（白パン、米、パスタなど）は高度に加工されているため、これらの有益な栄養素の多くが除去されます。
4.体を動かして、楽しくする
身体活動は、血管の機能を改善しながら、炎症と血圧を下げることができます。これは、体がより多くの酸素を脳に届けるのを助け、認知症によって影響を受ける記憶や他の認知機能を改善します。
ガイドラインでは、成人はほとんどの日に身体活動に従事し、長時間の非活動（テレビの視聴など）を解消し、いくつかの抵抗運動を取り入れるべきであると示唆しています。
長期的な運動習慣を形成するための鍵は、楽しむ身体活動を選択し、活動を少しずつ徐々に増やすことです。心拍数を上げる動きは、ガーデニング、ウォーキング、さらには家庭の雑用などの身体活動として分類できます。
5.喫煙をやめる
喫煙者は非喫煙者よりも認知症を発症する可能性が60％高くなります。これは、喫煙が炎症と酸化ストレスを増加させ、血管の構造と機能を損なうためです。
禁煙はこれらの影響を逆転させ始めることができます。実際、元喫煙者は、喫煙したことがない人と同様に、現在の喫煙者と比較して、認知機能低下と認知症のリスクが大幅に低くなっています。
元喫煙者も認知症のリスクを大幅に減らせます。
手遅れですか？
これらの変更を開始するのに早すぎたり遅すぎたりすることはありません。
中年期の肥満と高血圧は認知症リスクの重要な予測因子ですが、糖尿病、運動不足、喫煙は後年のより強力な予測因子です。人生の早い段階で定期的に身体活動を行うと、血圧を下げ、糖尿病のリスクを減らすことができます。喫煙をやめるのと同じように、人生のどの段階でも生活改善は炎症を軽減し、認知症のリスクを変える可能性があります。
PETスキャンは、認知症の最も一般的な形態であるアルツハイマー病に見られる脳の変化を示しています。
少しずつ
食事全体を変え、新しい運動プログラムを開始し、いちどきに禁煙するのは大変なことです。しかし、小さな変化でさえ、健康の大幅な改善につながる可能性があります。次のような管理可能なスワップを作成することから始めてください。
- バター、マーガリン、その他の食用油の代わりにエクストラバージンオリーブオイルを使用する
- チップス、白パン、市販のビスケットなどの加工食品の1サーブを、一握りのナッツと交換します
- 毎週1サーブの肉を1サーブの油性魚と交換します
- 5分間の座りがちな時間を5分間の歩行と交換し、毎日ゆっくりと増やします。
この記事は、クリエイティブコモンズライセンス(CCL)の下で The Conversation と各著作者からの承認に基づき再発行されています。日本語訳はarchive4ones(Koichi Ikenoue)の文責で行われています。オリジナルの記事を読めます。original article.
