公開日：2025年11月3日 午後7時09分（GMT）
著者：David Moreau
朝食を抜くと仕事中に頭がぼんやりしてしまうのではないかと心配したことはありませんか？ あるいは、断続的な断食をするとイライラしたり、集中力が途切れたり、生産性が低下したりするのではないかと心配したことはありませんか？
スナック菓子の広告は「空腹の時は本来の自分ではない」と警告し、脳を明晰に保つには食事が不可欠であるという、よくある思い込みを裏付けています。
このメッセージは私たちの文化に深く根付いています。常にエネルギーを補給することが、集中力と効率性を維持する秘訣だと教えられています。
しかし、時間制限食 (time-restricted eating) と断続的な断食 (intermittent fasting) は、ここ10年で健康法として非常に人気が高まっています。体重管理から代謝の改善まで、長期的なメリットを求めて、何百万人もの人が実践しています。
ここで、切実な疑問が浮かび上がります。それは、精神的な優位性を犠牲にすることなく、断食による健康効果を享受できるのか、ということです。この疑問を解明するため、断食が認知能力に及ぼす影響について、これまでで最も包括的なレビューを実施しました。
そもそもなぜ断食をするのか？
断食は単なる流行のダイエット法ではありません。何千年もかけて人間が欠乏に対処するために磨き上げられてきた生物学的システムを活用しているのです。
私たちが定期的に食事を摂っているとき、脳は主に体内にグリコーゲン (glycogen) として蓄えられたグルコース (glucose) で活動しています。しかし、約12時間食事を摂らないと、グリコーゲンの貯蔵量は減少します。
その時点で、体は巧妙な代謝スイッチ (metabolic switch) を切ります。脂肪をケトン体（アセト酢酸やβ-ヒドロキシ酪酸など）に分解し始め、代替エネルギー源として利用します。
かつて私たちの祖先の生存に不可欠だったこの代謝の柔軟性 (metabolic flexibility) は、現在、多くの健康効果と関連付けられています。
断食の最も有望な効果のいくつかは、体内のプロセスを変化させる方法から生まれます。例えば、断食はオートファジーを活性化します。オートファジー (autophagy) は細胞の「清掃隊」のようなもので、損傷した成分を除去してリサイクルします。このプロセスは、より健康的な老化を促進すると考えられています。
また、インスリン感受性 (insulin sensitivity) も改善するため、体はより効率的に血糖値を管理できるようになり、2型糖尿病などの疾患のリスクを低下させます。
さらに、断食によって引き起こされる代謝の変化は、より広範な保護効果をもたらし、過食に関連することが多い慢性疾患の発症リスクを低減するのに役立つようです。
データが示したもの
これらの生理学的利点は、断食を魅力的なものにしています。しかし、多くの人は、安定した食料供給がなければ精神的なパフォーマンスが急激に低下するのではないかと恐れ、断食をためらっています。
この問題に対処するため、私たちはメタアナリシス (meta-analysis) 、つまり「研究の研究」を実施し、断食時と摂食時の認知能力を比較した利用可能なすべての実験研究を調査しました。
検索の結果、71件の独立した研究に基づく63件の科学論文が見つかりました。これらの研究は合計3,484人の参加者を対象とし、222種類の認知指標を用いてテストを行いました。この研究は1958年から2025年までの約70年間にわたりました。
データを統合した結果、明確な結論が得られました。それは、空腹時と満腹時の健康な成人の認知能力に有意な差は認められなかったということです。
注意力、記憶力、実行機能を測定する認知テストでは、食事の有無に関わらず、被験者の成績は同等でした。
断食が重要な場合
私たちの分析では、断食が精神に与える影響を変化させる3つの重要な要因が明らかになりました。
まず、年齢が鍵となります。成人は断食中に認知能力に目に見える低下は見られませんでした。しかし、子供や青年は食事を抜くとテストの成績が悪化しました。
発達途上の脳は、エネルギー供給の変動に敏感であるようです。これは、学習をサポートするために、子供たちはきちんと朝食をとって学校に行くべきだという長年のアドバイスを裏付けるものです。
タイミングも影響しているようです。断食期間が長いほど、断食時と摂食時のパフォーマンス差が小さくなることを発見しました。これは、ブドウ糖が枯渇した際に脳への安定したエネルギー供給を回復できるケトン体 (ketones) への代謝転換によるものと考えられます。
断食者のパフォーマンスは、日中の遅い時間にテストを実施した場合に低下する傾向があり、断食が概日リズム (circadian rhythms) の自然な低下を増幅させる可能性があることを示唆しています。
テストの種類も重要でした。認知課題に中立的な記号や図形が含まれる場合、断食者の成績は同等、あるいは場合によってはわずかに優れていました。
しかし、課題に食べ物に関連する手がかりが含まれる場合、断食者の成績は低下しました。空腹は必ずしも脳に霧を発生させるわけではありませんが、食べ物のことを考えているときは注意散漫になりやすくなります。
これがあなたにとって何を意味するか
ほとんどの健康な成人にとって、この研究結果は安心材料となります。間欠的断食やその他の断食プロトコルを試しても、頭の明晰さが失われるのではないかと心配する必要はありません。
とはいえ、断食は万人に当てはまるものではありません。脳がまだ発達途上にある子供や10代の若者には、十分な注意が必要です。彼らの脳は最高のパフォーマンスを発揮するには、定期的な食事が必要です。
同様に、仕事で夜遅くまで集中力を維持する必要がある方や、誘惑的な食べ物に頻繁にさらされる方は、断食を続けるのが難しいと感じるかもしれません。
そしてもちろん、持病のある方や特別な食事制限のある方など、特定のグループにとっては、専門家の指導なしに断食を行うことは推奨されない場合があります。
結局のところ、断食は普遍的な処方箋ではなく、個人的なツールとして捉えるのが最善です。そして、そのメリットと課題は人によって異なります。
この記事は、クリエイティブコモンズライセンス(CCL)の下で The Conversation と各著作者からの承認に基づき再発行されています。日本語訳は archive4ones(Koichi Ikenoue) の翻訳責任で行われており、The Conversationによる正式な翻訳ではありません。オリジナルの記事を読めます。original article.
