公開日：2025年8月11日午後4時47分（オーストラリア東部標準時）
著者：Therese O’Sullivan
妊娠中の女性は「二人分食べている」という言い伝えは、多くの人が知っています。これは誇張表現かもしれませんが、成長する赤ちゃんを支えるために、妊娠中は栄養の必要量は確かに増加します。
しかし、あまり知られていないのは、実は授乳中は妊娠中よりもエネルギーの必要量がわずかに高くなるということです。
母乳は流動性のある液体であり、その成分（炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど）は授乳期間中を通して、さらには授乳と授乳の間も変化します。
母乳は、母親の食事、環境要因、そして赤ちゃんのニーズによって、バイオフィードバックシステム（「ベビーバックウォッシュ*」と呼ばれることもあります）を通して変化します。例えば、赤ちゃんが病気になり始めると、母乳は白血球（感染症と闘う免疫細胞）をより多く含むように調整されます。（編集者注*）
では、授乳中の女性はどのような食事を摂るべきでしょうか？そして、母親の食事は母乳の栄養成分にどのような影響を与えるのでしょうか？
授乳中は栄養必要量が増加します
完全母乳育児をしている母親は、出産後6ヶ月間、1日に約800mlの母乳を生産できます。これは1グラムあたり約3キロジュールのエネルギーです。
妊娠中に蓄積された余分な脂肪の消費を考慮しても、母親は母乳生産を維持するために平均で2,000キロジュールの追加エネルギーを必要とします。これは、通常の食事に加えて、チーズサンドイッチ1個、ナッツ1つかみ、バナナ1本を加えるのとほぼ同じ量です。
興味深いことに、赤ちゃんが固形食を食べ始めても、必要なエネルギーは減少しません。生後6ヶ月になると、赤ちゃんが固形食を食べ始めるため、母乳生産量は1日平均600mlに減少すると考えられています。しかし、この時期までに母親の脂肪蓄積は減少するため、追加のエネルギー必要量は変わりません。
タンパク質 (protein)、カルシウム (calcium)、鉄 (iron)、ヨウ素 (iodine)、ビタミン類 (vitamins) など、授乳中に特に重要な栄養素がいくつかあります。
例えば、妊娠も授乳もしていない女性と比較すると、授乳中はタンパク質の必要量がほぼ半分増加します（体重1kgあたり1日0.75グラムから1.1グラムへ増加）。
一方、ヨウ素の必要量はほぼ倍増します（1日150マイクログラムから270マイクログラムへ増加）。ヨウ素は甲状腺機能に重要であり、赤ちゃんの成長と脳の発達に影響を与える可能性があります。
授乳中の女性は、以下のような多様な食品を摂取することが重要です。
- 高タンパク質食品（肉、魚、卵、ナッツ、種子、豆腐やテンペ などの大豆由来のタンパク質、ひよこ豆・ベイクドビーンズ・レンズ豆などの豆類）
- 乳製品または代替食品（乳製品の代替品の場合は、カルシウムが含まれていることを確認してください）
- 全粒穀物
- 果物と野菜
母乳を大量に作りながら、水分を多く摂ることも非常に重要です。喉の渇きは良い目安ですが、一般的には1日2.5リットル程度が推奨されています。暑い日や運動をしている場合は、それ以上の水分摂取が推奨されます。
食べてはいけないものはありますか？
母親が摂取したものは母乳に移行する可能性があります。例えば、ある研究では、授乳中に少量のニンジンジュースを飲んだ母親の赤ちゃんは、水を飲んだ対照群の赤ちゃんと比較して、ニンジンジュース風味のシリアルをより受け入れやすかったことが示されています。
したがって、赤ちゃんに移行する可能性のあるアルコール (alcohol) とカフェイン (caffeine) を制限することが重要です。アルコールを摂取しないことが最も安全な選択ですが、もし飲み物を摂取する予定がある場合は、Feed Safeアプリなどのツールを使って、母乳にアルコールが含まれていない状態がいつかを予測することができます。
1日200mgまでのカフェイン（淹れたてのコーヒー1杯、エナジードリンクやコーラ1杯、または紅茶4杯分に相当）は、授乳に安全とされています。
授乳中の母親は、赤ちゃんのアレルギーを予防するために特定の食品を食事から除外する必要はありません。実際、専門家は、母乳を介して一般的なアレルゲンにさらされた赤ちゃんは、これらの食品に対するアレルギーを発症する可能性が低いと考えていますが、この点についてはさらなる研究が必要です。
比較的まれではありますが、授乳中の赤ちゃんは、母親の食事の特定の成分に対してアレルギーや不耐性を示すことがあります。疝痛* (colic) や ガス (wind)、逆流 (reflux) 、便に粘液や血 (mucus or blood) が混じる、湿疹や発疹 (eczema or rash) が出る、あるいは痛みを感じているように見えるなどの反応を示すことがあります。（編集者注*）
このような場合、母親の食生活を調整する必要があるかもしれません。最も一般的な原因物質は、牛乳（乳糖ではなくタンパク質）、大豆、卵です。
疑わしい食品は、少なくとも3週間は食事から除去することが推奨されます。理想的には、母親の栄養ニーズが継続的に満たされるように、アレルギーを専門とする認定栄養士の監督の下でこれを行う必要があります。
授乳中のお母さんのための4つのヒント
- ビタミンDと鉄分のレベルを確認するために血液検査を受けることをお勧めします。妊娠中はこれらの栄養素が不足する可能性があり、授乳には重要です。レベルが低い場合は、医師に相談してください。
- 授乳中はヨウ素の必要量が非常に高くなるため、乳児の成長と神経発達をサポートするために、1日150マイクログラムのヨウ素サプリメントの摂取が推奨されています。
- 夜中の授乳に備えて、片手で食べられる栄養価の高いスナックを用意しましょう。例えば、殻をむいたゆで卵、全粒粉パンにピーナッツバターを挟んだサンドイッチ、アボカドとチーズを挟んだお餅などです。私のお気に入りは、ダークチョコレート、ナッツ、シード、ドライフルーツを混ぜた自家製ロッキーロード (rocky road) です。
- 授乳中は、水を入れたボトルを近くに置いておきましょう。
赤ちゃんが生まれたばかりのご家族へのプレゼントをお考えなら、赤ちゃんが生まれたら、食事の好みなど、新米の両親の個人的なニーズは後回しにされることが多いことを覚えておいてください。栄養たっぷりの冷凍食品、オートミールとナッツ入りのマフィン、素敵なステンレス製のウォーターボトル、グルメなトレイルミックス、あるいは手作りのロッキーロードなどを検討してみてはいかがでしょうか。
この記事は、クリエイティブコモンズライセンス(CCL)の下で The Conversation と各著作者からの承認に基づき再発行されています。日本語訳は archive4ones(Koichi Ikenoue) の翻訳責任で行われており、The Conversationによる正式な翻訳ではありません。オリジナルの記事を読めます。original article.
（編集者注*）
ベビーバックウォッシュ baby backwash (赤ちゃんの逆流洗浄)：授乳中にお母さんの乳房に吸い込まれる赤ちゃんの唾液が、赤ちゃんの感染を母親の免疫作用に伝え、免疫細胞を母乳を通して赤ちゃんへ与えること。
