公開日：2025年7月9日 午後1時58分（英国夏時間）
「健康的な食事をしなさい」とよく言われますが、それは一体どういう意味なのでしょうか？医師でさえ、具体的にどの食品が健康に良いのか、なぜ効果があるのか、そして実際にどのような効果が期待できるのかについて、明確で実践的なアドバイスを提供するのに苦労することがあります。
増え続ける研究が、その答えを見つけ始めています。私は同僚と共に、フラバン-3-オール (flavan-3-ols) と呼ばれる植物性化合物群が血圧を下げ、血管機能を改善するのに役立つかどうかを 研究してきました。その結果は、これらの身近な化合物が心臓の健康を守る上での真の可能性を示唆しています。
フラバン-3-オール（フラバノール: flavanols またはカテキン: catechins と呼ばれることもあります）は、フラボノイド類に属する天然の植物性化合物です。植物に色を与え、日光や害虫から植物を守る役割を果たしています。
私たちにとって、フラバン-3-オールは、ココア、緑茶、紅茶、ブドウ、リンゴ、そして一部のベリー類など、最も身近な食品にも含まれています。ダークチョコレートや濃いお茶で感じる、あのほのかな酸味や苦味は、フラバン-3-オールの働きによるものです。
科学者たちは長年、その健康効果に関心を寄せてきました。2022年には、21,000人以上を追跡調査したコスモス試験（ココアサプリメントとマルチビタミンの効果に関する研究: Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study）で、ココアフラバノールはマルチビタミンサプリメントとは異なり、心血管疾患による死亡率を27%減少させることが明らかになりました。本研究では、血圧と内皮機能（血管が拡張し、血流に反応する能力）への影響に特に焦点を絞り、さらに深く掘り下げました。
私たちは、5,200人以上の参加者を対象とした145件のランダム化比較試験のデータを分析しました。これらの研究では、ココア、紅茶、ブドウ、リンゴ、エピカテキンなどの単離化合物など、フラバノールを豊富に含む様々な食品やサプリメントを試験し、血圧と血流依存性拡張期（FMD）という2つの主要な心血管マーカーへの影響を測定しました。FMDは、血管の内壁の機能の指標です。
研究は短期（単回投与）から数週間または数ヶ月にわたる長期介入まで多岐にわたりました。参加者は平均して1日約586mgのフラバン-3-オールを摂取しました。これは、紅茶2～3杯、ダークチョコレート1～2枚分、ココアパウダー大さじ2杯、またはリンゴ2個分に含まれる量とほぼ同じです。
フラバン-3-オールを定期的に摂取すると、診察室血圧が収縮期血圧 (systolic) で平均2.8mmHg、拡張期血圧 (diastolic) で平均2.0mmHg 低下しました。
しかし、高血圧 (elevated blood pressure) または高血圧症 (hypertension) と診断された人の場合、その効果はさらに大きく、収縮期血圧で最大6～7mmHg、拡張期血圧で最大 4mmHg 低下しました。これは、一部の処方血圧薬の効果に匹敵し、心臓発作 (heart attacks) や脳卒中 (strokes) のリスクを大幅に低減できる可能性があります。
また、フラバン-3-オールは血管内皮機能 (endothelial function) を改善し、継続摂取後に平均1.7%のFMD増加が認められました。この効果は、血圧が既に正常であった被験者にも認められたことから、これらの化合物は複数の経路を通じて血管を保護するのに役立つ可能性が示唆されます。
副作用はまれで、通常は軽度であり、軽度の消化器系の問題に限られていることから、フラバン-3-オールを豊富に含む食品を食事に取り入れることは概ね安全であることが示唆されます。
心血管の健康をサポート
効果は高血圧患者で最も顕著に見られましたが、正常血圧の人でも血管機能の改善が見られました。これは、フラバン-3-オールが心血管疾患の発症を未然に防ぐのに役立つ可能性を示唆しています。
高血圧は、本格的な高血圧（140/90mmHg以上）に 該当しないレベル であっても、世界中で心臓病の主要な原因の一つとなっています。欧州心臓病学会（ESC）の 最近のガイドライン では、「高血圧: elevated」（収縮期血圧120～139、拡張期血圧70～89）でさえもリスクが高まることが認められています。
生活習慣の改善、特に食事と運動は、医師が第一選択の対策として推奨されています。しかし、患者だけでなく医療従事者でさえ、どの食品が本当に効果を発揮するのかについて、明確かつ具体的な指針が不足しているケースが少なくありません。私たちの研究結果は、日常の食品からフラバン-3-オールの摂取量を増やすことが、心血管の健康をサポートするためのシンプルでエビデンスに基づいた方法となる可能性があることを示していますので、このギャップを埋めるのに役立ちます。
サプリメントはどうですか？
いくつかの研究では、サプリメントや単離されたフラバン-3-オール化合物が試験されましたが、これらは一般的に、お茶やココアなどのホールフードよりも効果が小さいことが示されました。これは、ホールフードに含まれる他の有益な化合物が相互作用し、吸収と効果を高めるためと考えられます。
現時点では、特に薬を服用している人にとっては、高用量のサプリメントよりも食品からフラバン-3-オールを摂取することに重点を置く方が、相互作用が十分に解明されていないため、より安全かつ効果的であると考えられます。
私たちがレビューした研究によると、1日500～600mgのフラバン-3-オールを摂取すれば、効果を実感できる可能性があります。緑茶または紅茶2～3杯、ダークチョコレート1～2枚（約56g）またはココアパウダー大さじ2～3杯、リンゴ2～3個、そしてフラバン-3-オールを豊富に含むブドウ、ナシ、ベリー類などの果物を組み合わせることで、この量を達成できます。
甘いお菓子の代わりにリンゴとダークチョコレートを1枚、あるいはお茶をもう1杯飲むなど、毎日のちょっとした工夫で、心臓の健康を徐々に改善できる可能性があります。フラバン-3-オールの含有量は食品によって異なるため、自宅で血圧をモニタリングすることで、自分に効果があるかどうかを確認できるかもしれません。
特に糖尿病 (diabetes) 患者においては、結果に一貫性が見られないため、さらなる研究が必要です。また、フラバン-3-オールが薬剤とどのように相互作用するか、そして他の健康的な習慣と組み合わせることで、より大きな効果が得られるかどうかについても、より深く理解する必要があります。
しかし、フラバン-3-オールを豊富に含む食品を心臓に良い食事の一部として推奨できるほど、エビデンスは十分に強力です。臨床医が患者のために実用的で手頃な価格のライフスタイル戦略を模索する中で、これらの研究結果は、食品を薬として利用するという考えに一歩近づかせています。
もちろん、フラバン-3-オールは魔法の薬ではありません。すべての人に薬の代わりになるわけではありません。しかし、他の健康的な習慣と組み合わせることで、心血管の健康に意義深く、そして美味しく効果をもたらす可能性があります。そして、多くの健康ブームとは異なり、これは珍しいスーパーフードや高価なパウダーの話ではありません。多くの人がすでに楽しんでいる食品を、少し意識的に取り入れることです。
この記事は、クリエイティブコモンズライセンス(CCL)の下で The Conversation と各著作者からの承認に基づき再発行されています。日本語訳は archive4ones(Koichi Ikenoue) の翻訳責任で行われており、The Conversationによる正式な翻訳ではありません。オリジナルの記事を読めます。original article.
